值得吃的坚果有哪些？哪些坚果吃了比较好？

营养师说，适量摄入一些坚果有益健康，但这绝对不是让你去嗑瓜子，吃花生的。

吃之前，我们还是先搞搞清楚坚果是啥吧。

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坚果包含哪些？

坚果分为两种，一种是树坚果，比如核桃、杏仁、腰果、榛子、松子、开心果、夏威夷果等；另一种是植物的种子，如花生、葵花子、南瓜子、奇亚籽等。

坚果虽小，但他们的营养成分却很全面，综合能力非常扛打。

首先，坚果含有很多的油脂

所以坚果它香啊！

各类坚果的脂肪含量都能达到50%以上，像夏威夷果、碧根果这样吃起来奶香浓郁的坚果，脂肪含量甚至能达到70%左右。

并且坚果中一些优质的脂肪是人体所必需的。

不同坚果的脂肪含量

第二，蛋白质含量高

坚果中的蛋白质含量大约在10%-20%，有些坚果比如杏仁的蛋白质含量甚至能达到22.5%，要知道蛋白质天花板——鸡胸肉的蛋白质含量也才24%呀！

高蛋白加上高油脂，比扛饿更扛饿，绝对是下午茶优选食物！

第三，膳食纤维也很丰富

不仅吃起来香，还能帮你拉得爽~

也许你的印象中，获取膳食纤维就要靠吃大量的蔬菜，其实有些坚果比蔬菜还厉害。

比如核桃的膳食纤维有4.3%，而大家普遍认为纤维很多的西芹只有2.2%。

当然坚果中还有很多微量元素，科学研究证明，食用坚果能降低慢性疾病、癌症的风险。

这么厉害的食材，必须得吃啊！

吃什么坚果好？

嗑瓜子，嚼花生为啥不行？

很简单，花生油、葵花籽油你还没吃够么？

花生、瓜子的油脂以不饱和脂肪酸为主，并含有很多n-6脂肪酸。

虽然n-6脂肪酸是我们身体必需的脂肪酸，但是如果吃得过多，会促进慢性炎症的产生，进而引发各种慢性疾病，比如肥胖、“三高”、心血管疾病等等。

中国人一日三餐已经用了太多花生油、葵花籽油，吃个坚果还选这两种，那n-6脂肪酸可不就多了吗？

我们应该要多吃的，是n-3脂肪酸，它能降低炎症的产生。

WHO建议我们的整体饮食中，n-6与n-3的比例最好要小于5:1.

不同坚果的脂肪酸组成

从上面的表格中可以看到瓜子、花生、巴旦木、扁桃仁中的n-6与n-3的比值都高达三四百！

而n-3脂肪酸占比多的是奇亚籽、碧根果、纸皮核桃、山核桃、夏威夷果。

另外，我们还要考虑单不饱和脂肪酸的含量。

地中海饮食（世界公认最健康的饮食模式之一）推荐食用橄榄油，就是因为橄榄油中的单不饱和脂肪酸非常丰富，对心血管系统有保护作用。

碧根果、山核桃、榛子、夏威夷果中的单不饱和脂肪酸的占比都很高。

巴旦木、扁桃仁、榛子虽然n-6与n-3的比值很高，但它们的单不饱和脂肪酸也很高，也是不错的选择。

综合以上两点来看，最值得吃的坚果有奇亚籽、碧根果、山核桃、纸皮核桃、夏威夷果，比较好的有巴旦木、扁桃仁、榛子。

怎么挑产品？

避免超加工，越天然越好。

选择原味坚果，杜绝怪味豆、鱼皮花生、糖炒核桃仁这一类的产品。

每周吃50-70g即可，每天大概手心一小把，停不下来可是会胖的！

除了上述推荐的品种之外，其他的坚果也可以适量吃一些，增加食物的多样性，营养更全面。

那么问题来了，携带方便又直接定好份量的每日坚果能吃吗？

可以，不过要挑好产品。

很多此类产品会加入一部分的水果干，和坚果在一起嚼起来甜甜的很好吃，但我劝你不要吃这种。

因为水果干糖太多啦！！

要吃就选纯坚果，无果干的版本。

这样的大罐子装也不错呀~