大家好，我是悠米爱健身。

有些人每天都去健身房打卡，每次训练超过1小时，几乎从未间断过。练完3-6个月后，发觉身材并没有什么变化，肌肉量也没有增加。再看看对面老铁的身材，忽然觉得可能是进入“瓶颈期”了。

其实这根本不是什么瓶颈期，而是你的训练模式出现了问题。

那么应该如何调整，才能快速提升增肌效果呢？

1. 什么是瓶颈期

所谓瓶颈期，指的是“训练已经处于相当平稳的阶段，无法继续突破，始终停滞不前”。

也就是说：你已经适应了现阶段的训练计划和训练模式，很轻松地就能完成全部训练，恢复速度也很快，但是练完之后没什么感觉，还会产生厌烦的心理。

比如你练背，每次都做4个动作，刚开始训练背部刺激明显，到后面适应后，可能还没找到背部发力感，训练就结束了。当你想要增加重量时，却发现手臂力量又不够，只能维持现状。

长期处在瓶颈期阶段，会直接影响训练状态，到后面甚至会产生中断训练的想法，训练压力会不断增加。

2. 多数人并没有达到瓶颈期的水准

假如你的训练杂乱无章、经常只练几个动作或者有个人偏好，甚至是打酱油式的走流程，这根本就没达到瓶颈期的水准。

不少人去健身房，只是把里面的器械全都练一遍，完全没有训练计划，想练什么部位得看心情。喜欢手臂变壮一些，想让臂围突破40CM，于是就每天练杠铃弯举、绳索下压等手臂动作。

因为练腿太艰难，所以干脆就放弃训练深蹲，选择相对轻松的腿举动作。

为了突破重量，每次只练高位下拉，练完之后再来几组哑铃动作结束。

更有甚者去健身房，训练10分钟，休息10分钟或者更长的时间，看似训练1个小时，实际只有20分钟左右，还经常说自己每天训练。

整体来说：没有计划、随意训练，带着个人偏好去训练，这根本不是瓶颈期，而是你没有认真训练。

3. 如何调整提升增肌效果？

①设定具体的训练计划

从现在开始，要制定具体的训练计划，采用每周4练的计划。

将胸肌和肱三头肌组合，背部和肱二头肌组合，之后是肩部和腹肌组合，最后是腿部。

这种模式是先上身肌肉群，后腿部肌肉群，这样全身肌肉都能得到锻炼。

每次训练的时间要达到80分钟，侧重训练胸肌、背部、肩部和腿部，安排5个动作，设定时间在65分钟；而肱三头肌、肱二头肌和腹肌为次，安排3个动作，设定时间在15分钟。

②重点训练杠铃动作

固定器械更适合初学者，因为它的动作轨迹固定，这样训练会比较稳定，但是依赖性太强。

而哑铃的动作行程比较长，动作变化比较多，但是使用重量会受到限制。

因此需要首先重点训练杠铃动作，之后再去做哑铃动作，最后才是固定器械。

针对胸肌，主要是杠铃卧推；针对背部，主要是杠铃划船；针对腿部，主要是杠铃深蹲；针对肩部，主要是杠铃推举。

将这4个动作重点训练后，可以强化你的推、拉、蹲三大能力，为后面提升重量打好基础。

③减少间歇时间

按照教科书的理论指导，上面会告诉你每个动作要休息30秒-1分钟，最长不要超过2分钟。

这种说法并没有问题，但是前提条件是你的训练负荷和训练容量要够，如果你使用很轻的重量训练或者训练组数、次数都很少，像这样休息等于是浪费时间，还会让身体更快地冷却。

因此当你使用中低重量或者小肌肉群时，尽量缩短每个动作的间歇时间，比如15-20秒。

而每组动作的间歇时间也要缩短，最长不要超过1分钟。

④增加训练组数

当你的训练能力有限，无法进行递增组的训练时，只能选择一个适中的重量。

此时就需要增加训练组数，而训练次数可以不变或者略微降低，这样可以找到泵感力竭效果。

比如目前你只能做40KG的杠铃深蹲，可以连续做5组*12次。

依然是40KG的重量，现在改为8组*10次，比原先多了3组，每组动作还降低了2次，但是总训练量增加了。当你在做到第6组之后，就会感觉到腿部的酸痛感。

通过这4种调整方法，就能帮你找到正确的训练模式，不会再用瓶颈期找理由。